主页〞杏福娱乐平台〝主页。告诉我几个问题，怎样能有效的练出胸肌和腹肌，具体怎么做，还有休息和饮食要注意什么，肌肉酸痛怎么恢复。是等恢复后才继续锻炼还是酸痛的情况下继续？

　　2014-04-03·超过27用户采纳过TA的回答知道答主回答量：148采纳率：100%帮助的人：69.7万关注不去健身房，可以在单双杠上练习出比较理想的上半身肌肉！

　　锻炼的基本原则是由少到多由易到难，每组8-12个左右，每个动作4组，中间间隔40秒到1分钟；

　　休息要保证每天至少8小时睡眠，多吃鸡蛋、牛肉、肌肉和水果，蔬菜，确保营养，否则肌肉没有补充也不会涨

　　腹肌锻炼貌似比较痛苦，每天你能做100个仰卧起坐开始，逐步增加到1000个，相信注意在控制热量和脂肪应该有很好的效果哦评论收起243909554

　　2014-04-03·TA获得超过1743个赞知道答主回答量：97采纳率：0%帮助的人：39.1万关注我呢.现在是有了 ，但还是告诉你

　　你愿意和我一起练么已赞过已踩过你对这个回答的评价是？评论收起型男Bryan_LV

　　2014-04-03知道答主回答量：17采纳率：0%帮助的人：8.9万关注吃：牛肉，石斑鱼，高蛋白食品

　　做：俯卧撑，小公园去做引体向上，仰卧起坐对于6块腹肌还行，8块的还是建议吊环

　　酸痛了：先确认不是肌肉拉伤，拉伤了就停，不是拉伤只是僵酸就减少做的量，好点了再加

　　我是跳街舞的，肌肉必须要练，这些是我的经验已赞过已踩过你对这个回答的评价是？评论收起菲间

　　2014-04-03·超过10用户采纳过TA的回答知道答主回答量：86采纳率：0%帮助的人：15.1万关注记得每天都要坚持，持之以恒，不然你做再多的都没有效果，只要把你说的这两个做好就好了，肯定会有明显效果已赞过已踩过你对这个回答的评价是？评论收起黄金甲禁卫军

　　2014-04-04·TA获得超过147个赞知道答主回答量：41采纳率：100%帮助的人：16.4万关注1-4周

　　初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

　　平板卧推[1]可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。

　　这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。已赞过已踩过你对这个回答的评价是？评论收起匿名用户

　　既然不能去健身房。可以跑步啦给自己上一些力量性的训练都是可以的啊。要保持足够的睡眠和营养.最好不要总吃的太油腻的。肌肉酸痛最好还是找人帮你放松一下。揉一揉按一按的因为自己不是很方便做这些。如果肌肉酸痛的特别厉害就要休息一下了，运动量过大的话很容易受伤的。要劳逸结合。不要太过勉强。很瘦就多吃一点有营养的东西。锻炼是需要很无奈漫长的过程的，慢慢来，别太着急就好。希望你可以达到自己预期的目标喽，加油啦。

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