欧皇娱乐-在线。“举”这个动作几乎在所有的力量运动中都会看到，健美运动、举重运动、大力士运动等等。

　　甚至CrossFit和球类运动员都要进行这个动作，不过在不同的项目中，动作形式会略有改变。

　　但是足以说明“举”的重要性。今天我们以最基础的杠铃推举动作为例，看看如何正确训练。

　　跟卧推一样，推举能够很好的发展训练者的上肢力量，不同之处在于推举不仅仅能够发展肩部和手臂力量，甚至还能发展全身的力量。

　　不同的推举动作可以发展到斜方肌，上胸，前锯肌，四头肌，臀部肌肉和小腿肌肉以及身体核心力量。

　　先来分析一下动作的过程：动作起始：训练前我们一般会把杠铃置于自由深蹲架的合适高度，大约与胸部位置相当，不会超过锁骨高度。

　　肩胛收紧，双臂夹紧去握杆，此时握距肯定是比肩部要宽一些的，具体宽度就看个人柔韧性了。

　　抓举的握杆方式跟卧推的全握半握一样，强调不翻腕扣腕，建议用全握，更安全一些。

　　如果训练者掌握了高翻训练技能的话，可以把高翻跟推举相结合起来做，这也是crossfit中最常见的比赛动作之一。

　　动作发力：推举过程中可以孤立的用三角肌，肱三头肌，和上胸的力量去推起杠铃，但在力量训练中更多的强调全身力量的配合，可以屈膝屈髋把身体像弹簧一样去压缩，然后伸膝伸髋，甚至踮脚，使整个身体像弹簧一样去发力，顺势推起杠铃。

　　杠铃推到最高点时，肘部可以短暂伸直（甚至锁死）。然后放松还原，注意下放时对杠铃的离心控制，适当借助腰力，身体弹性和下肢屈曲缓冲杠铃下落时的冲击。

　　连续推举的话，可以将杠铃至于锁骨上胸位置，呼吸准备再次重复动作。（不同的运动中推举变化会有很多，技术细节差别也会很大，但基本都是这样一个过程）

　　有一个技术点需要强调一下！为了让杠铃始终在身体中线上，杠铃重力竖直的施加在整个脊柱上，推起杠铃的同时，头部要向前移动，直到双臂伸直，头部置于双肩前侧，当然也不要让头部过多的超过身体。

　　这对肩部柔韧性有一定要求，却是最合理的骨骼排列顺序，能大大降低腰椎部分的压力（如下面图片所示）。

　　身体后仰推起杠铃的技术也很常见，常见于大力士比赛中，接近于斜板卧推，但这种发力方式会加大整个脊柱尤其是腰椎部分的压力，使身体受伤风险加大。

　　给大家拓展一点体育历史知识，在上世纪七十年代之前，是有推举比赛的，也就是说举重分为抓举、推举和挺举。

　　推举的废除，最直接原因就是因为后仰发力对很多运动员造成了严重的脊柱损伤。（吓人不？？？这腰这核心，不服不行啊！）

　　最后啰嗦两句：推举能力是人体几个主要运动能力之一，正确的推举动作可以很好的锻炼到全身的肌肉和力量，但是训练中要注意保护好我们的腰椎，重量方面量力而行，不要过多的借用腰部力量，大重量时最好使用腰带。

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