欧皇娱乐-安全吗，当我与刚开始力量训练、经常旅行或没有时间去健身房的客户合作时，我喜欢推荐阻力带。它们是一种简单、易用的锻炼工具，您可以在任何地方使用 - 这在一年中的这个时候特别有用，因为我们当中许多人会花大量时间旅行。

　　如果您正在找寻一种无需昂贵设备就能增强力量并获得更清晰外形的办法，阻力带是个不错的选择。此外，它们提供了一种独特的力量训练形式，还可以锻炼您的稳定肌肉，这增添了额外的核心挑战。而且，说实话，在锻炼身体其他部位的同时锻炼腹肌是一个相当大的好处。

　　人们很容易认为您需要巨大的重量才能变得强壮，但这只是个误区。阻力带锻炼对于任何希望改善平衡、协调和核心力量的人来说都很棒。它们占用空间小，对于经常旅行或者住在小公寓的人而言，是个不错的选择。它们也是进行全身锻炼而无需在设备上花费大量资金的好方法。

　　实际上，有些事情阻力带能帮您达成，而哑铃却根本做不到。阻力带训练确实很有效，原因在于整个锻炼动作全程都存在张力。使用哑铃和自身重量时，只有在动作的发力阶段才有张力。例如，当您做使用阻力带的二头肌弯举这个动作时，在向上弯举的过程中以及在您回到起始位置的向下过程中都存在张力。当您使用哑铃时，只有在向上弯举时二头肌才有阻力——而正是这种阻力造就了力量。

　　阻力带还能让您更轻松地锻炼较小的肌肉。因为当您使用哑铃或者自身重量时，较大的肌肉往往会占据主导地位，所以阻力带可供康复或物理治疗中的人使用，以帮助安全地激活所有较小的肌肉以及较大的肌肉。

　　您可以使用阻力带锻炼每一个主要的肌肉群——而这正是我们要做的！我设计了这个为期 30 天的阻力带和步行常规训练，以增强整个身体，同时也为您提供有氧运动。建议设置步行日，是为了让您的身体能从力量训练中获得休息，但我鼓励您维持您的当前步行常规。您也可以在力量训练日步行！

　　进行上半身练习时，您要用带有手柄的阻力带；进行下半身和核心练习时，您则要使用环形阻力带。

　　每只手握住一个手柄，双脚间距与臀部同宽，双脚踩在阻力带的中心。稍微弯曲膝盖，收紧腹部。保持上臂紧贴身体两侧，将阻力带向上拉向肩膀，做二头肌弯举，然后回到起始位置。重复 10 次。

　　每只手握住一个把手。一只脚向前迈，另一只脚向后迈，形成高弓步。把带子固定在前脚的下面。前膝弯曲近乎 90 度，后膝也保持轻微弯曲。腰部弯曲，向前倾斜 45 度，让手臂伸向地面。把肩胛骨挤压在一起，将带子向两侧拉至与肩同高。回到起始位置，重复 10 次。

　　双脚与髋同宽站立，阻力带绕在脚踝处。膝盖微微弯曲，重心转移，单腿站立于右腿上，通过脚跟用力向下压。然后，将左腿向侧面抬起，使其完全伸直，脚趾轻点地面。将其带回中心。重复 10 次，然后换右侧。

　　双脚分开与髋同宽站立，将阻力带绕在脚踝处；膝盖微微弯曲。把重心转移至右腿。左腿向后迈一步并伸直，通过脚跟发力。然后回到中心位置。重复 10 次，然后换边。

　　这个动作能同时锻炼臀肌和腿部，将深蹲和开合跳结合起来。把阻力带绕在大腿上，位置刚好在膝盖上方。双脚与髋同宽，微微蹲姿，双脚向房间的相反方向跳开，然后再并拢。重复 10 次。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在身前的地面上。将阻力带绕在双腿膝盖上方。脚跟着地，把臀部朝天花板抬起，从膝盖到肩膀形成一条直线。收缩臀肌，通过把膝盖向外压来保持阻力带的张力。回到起始位置，重复 10 次。

　　平躺在地上，把阻力带缠在大腿上方。双腿朝着天花板伸直，然后下降到 45 度角。从那里，把双腿向两边打开到跟肩膀一样宽，感受外侧臀部对抗阻力带的作用力，然后再把双腿并拢。重复此动作 10 次，确保把肚脐往脊柱方向拉，并把下背部往地面压。